4 övningar för effektiv utveckling av trapezius muskler

Den unika karaktärsbyggnaden är att den bidrar till att uppnå atletiskt utseende trapezius, samtidigt som muskelstyrkan utvecklas. Det betyder att för effektiv träning måste de flesta övningar utföras med progressiv effekt. Detsamma gäller ämnet för dagens samtal om trapezius-musklerna, som verkligen ”svarar” endast på en tillräckligt stor arbetsvikt, eftersom de naturligtvis har bra effektpotential. I det här fallet är körningstekniken alltid på första plats. Det är viktigt att hitta en balans mellan en imponerande arbetsvikt och förmågan att hålla ryggen helt rak, för att undvika traumatiska ögonblick i samband med överbelastning av ryggen.

Det vanliga kortet med vanliga idrottare är breda och kraftfulla axlar, men axlarna spelar bara en halv roll här. Utan en väl utvecklad trapetser och ”bull neck”, vilket som regel alltid utvecklas parallellt med trapets, breda axlar ser ut precis som en ram som kräver volym tillägg. Det är tack vare ett välutvecklat trapezium att hela axelbandet blir verkligt kraftfullt och imponerande.

Trapezoida muskler Men trapeziusmusklerna är inte bara tuberkulorna vid nacken. Trapezium är en av de största parade muskelgrupperna, vars område är lika stort som bukpressen. Anatomiskt liknar trapesen två trianglar som är stängda ihop med sina baser och formellt uppdelade i tre områden: topp, mitten och botten. Därför kan trapezidala jämföras med ett isberg, eftersom den synliga delen (toppen) är långt ifrån allt. Förresten är det den övre delen som utvecklas i majoriteten är särskilt svår och kräver speciella övningar för den, medan de mellersta och nedre delarna är väl utvecklade med övningar för baksidan eller för delarnas bakre del. I vår tid har vi uppfunnit en hel del övningar för att trapezius muskler, men vissa av dem kopierar varandras åtgärder, samtidigt som man antar kurvorna i ryggen eller på tårna ups, distraherande från fokus på målet muskelgrupp. Därför betraktar vi de viktigaste och mest effektiva rörelserna. Faktum är att allt är enkelt här: det viktigaste är att hålla ryggen helt rak och att axla axlarna vertikalt.

Här är 4 grundläggande övningar för utveckling av kraftfulla trapezoider:

Skakar med hantlar på kroppens sidor.

Skakar med hantlar på kroppens sidorOm du utför shrugs med hantlar, är hantlarna bättre att hålla sig till sidorna, inte framför honom, vilket ger en mer bekväm handposition och minskar belastningen på ryggraden. Upprepningar utförs i måttlig takt vertikalt dvs axlar lyfts rakt upp och ner samma väg, då en upprepning börjar igen. Inga rotationsaxlar borde inte vara här, eftersom sådan rörelse trapezius är mycket traumatisk för axlarna. Trapezier har tillräckligt med vertikala axlar med en imponerande vikt i dina händer för att svara på denna kvalitativa tillväxt. Shrugs med hantlar ge en allmän trapets stark utveckling, men om du vill att topphöjden i trapets, stiger till halsen, är detta perfekt för följande övning.

Spännstång till hakan.

Rörelsen fungerar bra för hela axelbandet, speciellt utveckling av trapezens topp och den genomsnittliga buntdelen av delta. Barens bar är bättre att hålla ett smalt grepp, så spänningen kommer att flytta mer mot trapeziet. Övning kan utföras både i en enda version och det andra numret efter skrotet. Vid den lägsta punkten i handen bör inte vara amplitud räta helt och hålla dem lätt böjda för att inte förlora mental kontroll spännings trapetser. Från bottenpunkten stiger nacken så mycket som möjligt upp till trapezius hakens nivå och efter en andra paus återgår den långsamt till sin ursprungliga position.

Shragi med en bar framför honom.

Varianten med baren fungerar som en bra ersättare för hantlar, när sorten i träningen krävs. På det hela taget är denna övning arbetar på en trapets nästan lika bra som hantlar, men på grund av det faktum att i händerna på stången, blir rörelsen lite annorlunda, unika trapetser så att säga, men orsakar också en liten lutning framåt, så det är särskilt viktigt här hela tiden för att hålla ryggen rak. Lyftning av baren är endast genom att shrugga axlarna utan hjälp av händer. Mentalt är det nödvändigt att tänka sig att på toppen av amplituden du vill få dina axlar öron är det psykologiskt kommer att motivera dig att lyfta axlarna så högt som möjligt, vilket krävs för effektivitet. Negativ fas (viktminskning) är långsam och kontrollerad.

Shraga med en bar bakom ryggen.

trapeziusDenna version av scrag i bred användning infördes av 8-faldig Mr. Olympia Lee Haney. På hans konkurrenskraftiga dagar utvecklade Haney en extremt bred och ojämn rygg. I denna indikator ställde han ett slag av rekord. Ingen mer än så länge inte Lee Haney – skivstång rycker för spinoyudavalos visar sådana imponerande ryggmusklerna. I det här fallet den fulla utvecklingen av den trapetsformade bara intensifierat slakt av det bredaste mening ger utmärkt detalj av tuberositas och övre delen av ryggen. ”Dubbel bicep bakifrån” var bara fenomenal. Naturligtvis blev alla snart intresserade, kan Lee Haney ha någon speciell övning? Det visade sig att, ja, han tränar på sin egen väg och håller baren inte framför honom, men bakom ryggen. Som ett resultat av detta tillstånd av den övre baksidan av stapeln och i synnerhet, varvid botten och mitten av trapetser fungerat mycket bättre eftersom hela amplituden för upprepning, och i synnerhet i toppen, är dessa muskler ansträngda mer. Det bör noteras att denna verksamhet är tekniskt helt annorlunda än den klassiska varianten Schrag skivstång framåt, och det sker inte så bekväm. Rörelse vikt är att vara endast måttlig, för att minska onödig börda för deltan och att höja ribban så högt som möjligt, bara för att hjälpa sig själv med händerna för en större minskning i övre delen av ryggen.

Obs!

Var och en av dessa övningar utförs i 2-4 uppsättningar av 8-12 repetitioner. Om du idag gör shaggiga hantlar, lämna sedan baren nästa gång. Negativ fas av amplitud – inandning, positiv – utandning trapezius. Trapets effektivt träna med skuldrorna än på baksidan, som den synliga delen av trapetsoider (överst) fungerar mest i övningar på deltat, och faktiskt en integrerad del av skuldergördeln. Därför blir det logiskt att slutföra det i slutet av träning på axlarna.

admin Författare